Jakość snu wpływa na naszą gospodarkę hormonalną i ogólne zdrowie. Gdy dobrze śpimy, czujemy się lepiej – zarówno psychicznie, jak i fizycznie. Jeśli natomiast w nocy przewracamy się z boku na bok, często się wybudzamy lub mamy problemy z zaśnięciem, problemy zaczynają się piętrzyć. Tracimy dobry humor, możliwość koncentracji, a z czasem spada nasza odporność. Wiele problemów ze snem można rozwiązać dbając o lepszą higienę snu. Co możesz zrobić już dzisiaj, aby lepiej się wyspać?
Higiena snu — aby dobrze spać, trzeba się przygotować
Nasze ciała nie mają jednego wyłącznika, pozwalającego przejść do trybu „off” po długim dniu. Gdy jesteśmy zmęczeni, zestresowani lub pełni emocji po przyjemnych wydarzeniach, nasz układ nerwowy potrzebuje stopniowego wyciszenia i odprężenia. Niestety, często o tym zapominamy i przez parę godzin przed snem serwujemy sobie dodatkową porcję wrażeń, zazwyczaj ze smartfonem w ręku lub przed telewizorem.
Tymczasem wielokrotnie dowiedziono, że emitowane przez ekrany urządzeń elektronicznych niebieskie światło działa pobudzająco na nasz układ nerwowy. Dzieje się to niezależnie od naszej woli. Niebieskie światło jest sygnałem dla naszego mózgu, że jest dzień i w związku z tym nie należy wysyłać sygnału do produkcji melatoniny. Jest to hormon snu, niezbędny do zaśnięcia i utrzymywania prawidłowego wzorca snu, w którym kolejno przechodzimy cykle, na które składa się sen płytki i sen głęboki. Przy niedoborach melatoniny nasz sen jest mniej odżywczy, a my wypoczywamy w sposób bardziej czujny — nie wchodząc w głęboką fazę snu. Możemy często się wybudzać, a nad ranem czuć, jakby brakowało nam jeszcze kilku godzin wypoczynku.
Zatem jak o siebie zadbać? Najlepiej na 2 godziny przed planowanym pójściem do łóżka, wyłączyć telewizor, a telefon odłożyć na półkę. Zamiast tego można poczytać książkę, poćwiczyć umiarkowaną aktywność (np. jogę, pilates, stretching), przejść się na spacer, porozmawiać z partnerem, oddać się swojemu hobby, które nie wymaga siedzenia przed komputerem.
Przygotowanie sypialni też jest istotne
Na to, jak śpimy, wpływa nie tylko nasz stan, ale również jakość otoczenia. Warto pamiętać, że najlepiej śpi się w temperaturze ok. 19 stopni (chociaż niektórzy uważają, że im chłodniej, tym lepiej). Przegrzana sypialnia to przepis na częste wybudzenia. Dlatego tuż przed udaniem się do łóżka należy przewietrzyć pokój, można też skorzystać z opcji jonizowania powietrza, jeśli mamy oczyszczacz.
Kolejną kwestią jest porządek. Lepiej wypoczywa się w przestrzeni, w której panuje ład. Nie oznacza to, że na chwilę przed snem należy odkurzać i porządkować szafki. Jednak jeśli wokół naszego łóżka panuje chaos, z pewnością warto wpisać sobie sprzątanie na listę zadań na dzień następny. Przy okazji można wygospodarować miejsce na smartfon — możliwie daleko od łóżka, a najlepiej w innym pomieszczeniu, np. na blacie w kuchni. Potrzebujesz budzika? Doskonale sprawdzi się zwykły zegar z opcją budzenia.
Jak sobie pościelisz, tak się wyśpisz
Osobną, nie mniej istotną kwestią, jest przygotowanie łóżka. Materac, na którym śpimy, powinien być dopasowany do naszej wagi, kondycji zdrowotnej (szczególnie kręgosłupa) i wzrostu. Bez obaw — wysokiej jakości materace można dobrać również dla par, w których partnerzy znacznie różnią się gabarytami. Dlaczego to ważne? Większość problemów związanych z uczuciem „połamania”, a nawet wybudzanie się w nocy powodowane jest zbyt miękkim lub zbyt twardym podłożem do snu.
Kolejną sprawą jest pościel. Najlepiej wybierać poszwy z naturalnych materiałów jak bawełna czy len, które pozwalają ciału oddychać i są przyjemne w dotyku. Prześcieradło zawsze powinno być dopasowane do wielkości materaca. Na dużych łóżkach najlepiej sprawdzi się prześcieradło z gumką 160×200 lub 200×220 – będzie ściśle przylegać do materaca i nie będzie się irytująco zsuwać czy zwijać.
Tego typu przygotowania nie wymagają wiele zachodu, a potrafią przynieść spektakularne efekty, jeśli chodzi o poprawę snu. Warto pamiętać, że jeśli doświadczamy problemów z zasypianiem lub innych niepokojących dolegliwości związanych ze snem przez dłuższy czas niż kilka nocy, należy zgłosić się do specjalisty. Ustali on przyczynę tych problemów i zaleci odpowiednie działania.